貓式延展

Step1

雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，採四足跪姿。 

Step2

吸氣將背部往前，吐氣時將雙手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。 

Step3

胸部盡量靠近地面，使雙手往前延伸，眼睛看前方，感覺下腹延展，胸部不刻意貼地，以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。每個深呼吸都感覺背部更加延伸，停留5個呼吸後回動作1，額頭貼地放鬆休息，重覆2至3次。 

雙腿延展

Step1

上身平躺貼地，雙腿彎曲，雙手環抱膝蓋靠近胸口。 

Step2

雙手抓腳趾頭，幫助腳跟往天花板延伸，膝蓋可微彎，感覺腿部後側伸展。 

Step3

吸氣將膝蓋彎曲，吐氣時雙手抓腳趾頭幫助大腿靠近胸口，再次吸氣時將腳跟往天花板延伸，吐氣時將膝蓋分開，停留5到10次深呼吸，重覆2至3次。可伸展腿部後側，並利用大腿對腹部做溫柔施壓按摩，幫助刺激子宮收縮，助經期順暢。 
　

盤腿伸展

Step1

盤腿坐姿，肩膀維持水平，放鬆下沉，上半身往頭頂延伸，雙手自然置於兩邊膝蓋上。 

Step2

上半身往前傾，背部打直，雙手對膝蓋稍微施力，幫助膝蓋盡量貼近地面，伸展大腿內側，注意兩邊臀部都要坐地。 

Step3

胸部盡量靠近地面，背部打直，雙手盡量往前延伸使手肘貼地，眼睛看地上，可放鬆緊繃的大腿，使骨盆外開，幫助下盤血液循環更順暢，排出狀況更佳。停留5到10次深呼吸後，重複2至3次。

安撫按摩

Step1

雙手從恥骨往肚臍方向輕撫按摩約30到50次。

Step2

雙手從右側髖關節往肚臍方向按摩約30至50次，再換邊從左髖關節往肚臍方向按摩30至50次。

Step3

吸氣將雙手從恥骨往兩側腰際滑推，吐氣再從腰際回到恥骨，隨著深呼吸重覆30至50次。

Step4

左手繞肚臍輕柔畫大圓，右手在下腹部畫微笑線，重覆10至20次。

Step5

將右手掌平貼在下背尾椎骨靜置溫熱20秒，接著來回輕撫按摩約10至20次。

Step6

雙手從兩側腰際往下畫過臀部下緣微笑線，繞臀大肌畫圓後回到腰際，左右各10至20次。