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能量
(卡路里) |
1.卡路里是量度能量的單位。
2.把 1
克水的溫度提高攝氏 1 度，
便需要 1 卡路里的熱能。
3.1 000卡路里相等於
1 千卡(kcal)；
千卡是量度食物能量的常用單位。
4.在評估健康的人每日所需的能量
時，應考慮年齡、性別、體重及
活動量等因素。 |
年齡 |
男性
（設定體重為 65 公斤
及低活動量） |
女性
（設定體重為 55 公斤
及低活動量） |
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18-29
30-59
≥ 60 |
2400 千卡
2350 千卡
1950 千卡 |
1900 千卡
1850 千卡
1700 千卡 |
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註:
1.以上數值來自糧食及農業組織在 2004 年出版的《人類的
能量需求》。在計算時，假設男性的體重為 65 公斤、
女性的體重為 55
公斤，兩者均是低活動量1。
2.以下人士對能量的需求或須調整：
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需控制體重的人士
-
活動量較高的人士
-
孕婦或授乳期間的婦女；以及
-
身體不適，患慢性病或手術後康復的人。
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蛋白質 |
1.蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
2.當人體攝取的能量不足，蛋白質會
分解，以釋放能量供應身體所需，
因而可能引致蛋白質能量營養不良。
3. 1 克蛋白質提供 4
千卡的能量。 |
蛋白質攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%2。 |
1.肉類
2.奶類
3.蛋類
4.豆類 |
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碳水
化合物 |
1.碳水化合物是日常飲食中能量的
主要來源，也是提供能量來源的
首選。
2.1 克碳水化合物提供 4
千卡能量。
3.當人體從膳食中攝取足夠的碳水
化合物，蛋白質便會留作人體生
長發育和修補身體組織之用。
4.碳水化合物主要可分為單糖、雙
糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食
纖維)三類。 |
碳水化合物提供的能量應不少於人體每天所需能量的 55%3。
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單糖及
雙糖︰
● 糖類
● 糖漿
● 蜜糖
● 糖蜜
複合碳水化合物︰
1.穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)
2.含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯) |
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脂肪 |
1.脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於
脂質類。
2.脂肪是高能量的來源，每克脂肪
可提供 9 千卡能量。
3.脂肪負責運送脂溶性維他命（即
維他命A、D、E 及 K）。
4.脂肪可防止人體在嚴寒的環境下
損失能量，也保護體內器官免受
震盪。
5.脂肪可根據其化學結構分為
飽和脂肪和不飽和脂肪。
6.不飽和脂肪可再細分為單元及多元
不飽和脂肪。
7.攝取過量脂肪會增加患上多種
疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、
糖尿病及某幾類癌症)的風險。 |
脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 30%4。 |
1.煮食油脂和煮食油
2.牛油／黃油
3.植物牛油／人造黃油
4.沙律醬
5.煎炸食品
6.高脂肪動物製品 |
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飽和
脂肪 |
1.飽和脂肪是脂肪的一種。
2.在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
3.攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病
的風險。 |
飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%4。 |
1.豬油
2.牛油／黃油
3.動物脂肪
4.椰油
5.氫化植物油 |
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反式
脂肪 |
1.反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
2.當呈液體狀態的油經過“氫化”
過程轉化為固體時，便會形成反式
脂肪。
3.牛和羊的奶和脂肪天然含有小量
反式脂肪。
4.攝取過量反式脂肪會增加患心臟
病的風險。 |
反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需能量的 1%2。 |
1.氫化植物油
2.植物牛油／人造黃油
3.起酥油 |
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膽固醇 |
1.膽固醇是一種固醇；固醇則屬於
脂質類。
2.只有動物才含有膽固醇。
3.膽固醇是製造維他命D、膽汁和
一些荷爾蒙的成分之一。
4.高脂食物的膽固醇含量不一定高。
5.一些低脂食物的膽固醇含量也
相當高，
例如：蛋類、魷魚。
6.攝取過量的膽固醇會增加患
心臟病的風險。 |
每天攝取量以 300
毫克為限4。 |
1.蛋黃
2.動物內臟
3.軟體動物
4.魷魚
5.墨魚
6.豬油
7.動物脂肪 |
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鈉 |
1.鈉是人體內的主要電解質。
2.鈉能使細胞外液保持平衡。
3.攝取過量的鈉會增加患高血壓的
風險。 |
每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)2。
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1.鹽
2.豉油
3.加工處理食物 |
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膳食
纖維 |
1.膳食纖維是植物中不能為人體所
消化的部分。
2.膳食纖維一般分為可溶性纖維和
不可溶性纖維兩大類。
3.膳食纖維十分重要，既可促進腸胃
健康，又有其他健康益處。 |
每天的攝取量應不少於25 克2。
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1.穀物
2.蔬菜
3.水果 |
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糖 |
1.糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，
是指單糖和雙糖。
2.糖是能量的來源。 |
糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%2。 |
1.蜜糖
2.糖漿
3.糖蜜 |
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維他命 C |
1.維他命
C是水溶性的維他命。
2.如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。
3.維他命 C有助鐵的吸收。 |
成人每天的攝取量應不少於
45 毫克5。 |
1.水果
2.蔬菜 |
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鈣 |
1.鈣是人體必需的礦物質，具有
鞏固骨骼的功能。
2.在神經傳送、肌肉收縮和血液
凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。 |
成人每天的攝取量應不少於
1000 毫克5。 |
1.奶類及奶類產品
2.綠葉蔬菜
3.連魚骨吃的魚
4.大豆
5.豆腐 |
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銅 |
1.銅是構成人體內酶和蛋白質的
必需成分。
2.銅亦在不少代謝反應中發揮作用。 |
成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克；
成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0
毫克6。 |
1.海鮮
2.動物內臟
3.豆類
4.堅果 |
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鐵 |
1.在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。
2.如未能從飲食中攝取足夠的鐵，
可能導致缺鐵性貧血。 |
成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克；成年男性每天的
攝取量應不少於 11.4 毫克。
註:
計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即
鐵的生物可用率屬於中等5。 |
1.肝臟及什臟
2.牛肉
3.穀物
4.豆類 |
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鎂 |
鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常
肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健
康方面扮演重要的角色。 |
成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的
攝取量應不少於 260 毫克5。 |
1.綠色蔬菜
2.堅果
3.豆類
4.介貝類水產 |
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錳 |
錳有助加強酶的功能。 |
人類患錳缺乏症十分罕見。 |
1.未精製的穀物
2.堅果
3.葉菜
4.茶 |
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鉀 |
1.鉀是人體必需的元素，負責保持人
體內的電解質平衡和細胞功能正常。
2.攝取足夠的鉀可降低血壓和減低
中風的風險。
3.每天進食足夠的蔬菜水果，可以
攝取足夠的鉀。 |
每天 2.7 克至
3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2。 |
1.馬鈴薯
2.水果
3.蔬菜
4.奶類產品
5.堅果 |
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磷 |
1.磷是人體必需的元素，有助調節
人體的酸鹼平衡。
2.磷對於骨骼的生長和製造細胞亦
十分重要。 |
從日常飲食中攝入的磷通常已經足夠人體所需。 |
1.乳產品
2.肉類
3.魚類
4.經加工處理食物 |
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鋅 |
1.鋅是人體必需的元素，有助生長、
發展和睪丸發育成熟。
2.鋅對於神經功能、傷口癒合和維持
人體的免疫系統十分重要。 |
成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克；
成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫
克5,6。
註:
計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的
混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等5,6。 |
1.瘦紅肉
2.全穀物
3.豆類 |
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